睡眠債

十月初榮獲諾貝爾醫學獎的遺傳學家羅斯巴什（Michael Rosbash），警告西方社會別漠視睡眠的重要。

現代人生活忙碌，二十四小時也不夠用，平均只睡四至五小時，相對成年人每天應有七至九小時睡眠時間為少。若作息節奏長期跟生理時鐘不配合，大腦皮層細胞缺乏休息，除了專注力下降、變蠢，嚴重更會增加患上癌症、神經性退化疾病、代謝失調和慢性炎症等風險。

睡眠不足更會肥得快！睡眠不足時，身體荷爾蒙瘦素（Leptin）分泌會較少，生長激素促釋放劑（Ghrelin）分泌會較多，令人胃口大增，皮膚變得暗淡無光，同時令腎上腺和皮質醇指數提升，使身體游離脂肪酸含量增多，並於內臟和腹腔較易積聚脂肪，造成「缺覺肥胖」。

別以為於假期補眠來還債就行，美國研究發現，持續六天睡眠不足，即使緊接三天補眠、連睡十多個小時，專注力也不會回升，腦功能一直轉差。這是由於成年人的正常睡眠結構是七至九小時，就算睡超過九小時，這些補眠只屬於「淺眠」，並非真正能讓大腦暫停活動休息的「深眠」，無助消除疲勞、修復受損細胞，只會產生愈睡愈累的感覺。

所以最重要是確保每天睡得夠、睡得好。睡前應避免玩電話接觸藍光；可做簡單柔和的運動如瑜伽、拉筋等，運動會刺激腦下垂體分泌安多酚（Endorphin），令人產生舒服輕鬆的感覺，最好邊聽柔和音樂、邊做運動。

喝暖牛奶也有幫助。牛奶所含色胺酸（Tryptophan），是大腦製造褪黑素（Melatonin）的原料，能助安眠入睡。牛奶所含鈣質，亦有助發揮色胺酸的效用。不過牛奶我只會喝有機的，不含雌激素、生長激素、荷爾蒙等污染。香蕉、雞蛋、三文魚、吞拿魚、豆腐、豆漿都是富含色胺酸的食物。

嗜食煎炸油膩、年齡增長腎氣漸衰等，中醫指會導致心陰暗耗、心陽獨亢，腎水不足以制火，水虧火旺，就會擾亂心神、繼而失眠。需要清心火同時補好腎。應多喝水，多吃清熱食物，如苦瓜、青瓜、生菜及高水分纖維水果。同時，可多吃黑色補腎的食物，如黑豆、黑糯米、黑棗。

睡眠債，是要付出「利息」的。晚上十一時至凌晨一時是最佳入睡時間，提醒自己放下手機，早些安睡，勿負睡眠債。