主頁 > 醫療.健康 > 營養.健康 > 有了鎂身體夠健美 2009 年 08 月 27 日

有了鎂身體夠健美

身體需要不同礦物質維持正常機能，佔人體第四多的鎂質，除了維持肌肉及神經健康，更肩負平衡血糖、降血壓及保護骨骼等重任。有了它，身體才夠健美。

想知更多鎂質的功效，請看以下營養師陳勁芝的詳細解構。

健康飲食　鎂質不缺

陳勁芝說，人體有超過三百個生化作用及生化反應需要鎂質，包括維持肌肉及神經健康，維持正常心跳及心律，維持正常抵抗力，維持骨骼健康，亦幫助平衡血糖及血壓。

人體內的鎂質，主要存在於骨骼內，佔總數的50%，只有1%在血液內，其餘的存在於身體的組織（tissue）及內臟細胞。

鎂質在人體內的運作，是經食物進入人體，從小腸中吸收，再經血液運作至身體各部分運用，多餘的鎂質會經腎臟排走。

甚麼食物含鎂質？原來鎂質存在於葉綠素當中，所以凡是綠葉菜都含有鎂質；此外，乾豆、果仁、種子類、全穀類都含較多鎂質，奉行健康飲食習慣的人，一般不會缺乏鎂質。

由於鎂質普遍存在於健康食物中，正常飲食人士均有足夠鎂質，但以下五類人士，會容易出現缺鎂情況：

如果身體缺乏鎂質，會有以下徵狀：胃口欠佳、作嘔作悶、身體疲倦、四肢軟弱無力。嚴重者更會出現手腳麻痹、肌肉疼痛、抽搐、癲癇、性情大變、心律不整等問題。

如果嚴重缺乏鎂質，更會影響血液內平衡鈣質荷爾蒙，因而影響血鈣。

身體缺乏鎂質，除了低血鈣外，往往伴隨低血鉀情況。陳勁芝說，因為含豐富鎂質食物，同時是含豐富鉀質食物，兩者來源相近。

哪些人需要較多鎂質？

酗酒人士，一般進食質素差，飲酒當吃飯，故大多營養不足；加上腸道吸收差，腎臟又排走鎂質，故有研究顯示，有30-60%酗酒人士，血液中的鎂質含量都偏低。

控制不佳的糖尿病人，腎臟一方面無法留住鎂質，尿液中又排走太多鎂質的話，他們就需要較高鎂質攝取量。

另外長者一般吸收鎂質能力較差，排出鎂質又較一般人多，他們都需要補充鎂質。

陳勁芝說，鎂質與碳水化合物的代謝有重要關連，會影響胰島素的分泌及活動，「在血糖控制差的二型糖尿病人中，易有鎂質不足情況；鎂質不足，胰島素抗阻性或會惡化。胰島素運作差，血糖控制自然差，血糖控制不好，容易影響腎功能，令鎂質排出量多，形成惡性循環。」

一項跟進17萬名醫護人員的大型研究（女士跟進18年，男士跟進12年），發現鎂質攝取量不足，患糖尿病的機會便相對提高。

一項有關鎂質營養與心臟健康與血壓關係的大型研究Atherosclerosis Risk in Communities（ARIC），持續跟進八千名沒有高血壓的男女六年，分析其飲食習慣，發現女性在飲食中缺乏鎂質，是導致高血壓的其中一個因素。

在著名降血壓餐單DASH中，鎂質是其中的重要部分，餐單建議每日最少要攝取500毫克，再配合高鈣、高鉀、低鉀、低脂飲食，才能達到控制血壓目的。

鎂質或會有攝取過量問題，常見於服食胃藥人士，因為胃藥含鎂質，有中和胃酸作用。另外進食含鎂質的瀉藥，亦可能有過量問題。

身體攝取過量鎂質，症狀與缺乏鎂質一樣，都是胃口差、作嘔作悶、身體疲倦無力等徵狀。

十九歲成年男士的鎂質每日建議攝取量為400毫克，女士為350毫克。

需要補充鎂質人士，除了可進食含豐富鎂質食物外，亦可從補充劑吸收，不過食補充劑需小心，過量會致腹瀉，其最高服食量為每日350毫克，故服食前宜先向醫生或營養師查詢。

鎂質不足是更年期後骨質疏鬆的其中一個風險因素，「當鎂質不足時，會影響鈣質代謝，主要影響處理鈣質的荷爾蒙，多個人類研究均證實當鎂質不足時，只要補充鎂質，骨質中的礦物質密度便能提升。」

為何鎂質會影響骨質密度？陳勁芝說，鎂質是骨骼中含量第二多的礦物質，缺鎂質自然影響骨質密度。加上它影響平衡鈣質的荷爾蒙，故會影響骨骼中的存鈣量。